지구력 운동을 하는 사람들에게 탄수화물은 가장 중요한 에너지원이다. 인체는 탄수화물을 섭취하면 이를 포도당으로 분해해 혈액을 통해 공급하고, 남는 에너지는 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장한다. 마라톤, 사이클, 수영 같은 장시간 운동에서는 이 글리코겐 저장량이 운동 지속 능력을 좌우한다.
글리코겐이 고갈되면 흔히 말하는 ‘에너지가 뚝 떨어진다’는 느낌을 경험하게 되며, 아무리 의지가 강하더라도 신체는 힘을 낼 수 없게 된다. 그래서 지구력 운동 선수들은 경기 전 탄수화물 로딩을 한다. 이는 경기 며칠 전부터 평소보다 탄수화물 섭취량을 늘려 근육 글리코겐을 최대한 채워두는 방법으로, 경기 후반부에 힘을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 하지만 단순히 많이 먹는다고 좋은 것은 아니며, 복합 탄수화물을 중심으로 섭취하는 것이 중요하다.
흰쌀이나 설탕처럼 혈당을 급격히 올리는 단순 탄수화물은 일시적인 에너지를 주지만 금세 떨어지기 때문에 지속적인 운동에는 적합하지 않다. 반면 현미, 귀리, 고구마, 통곡물 빵처럼 섬유질과 함께 소화 흡수가 서서히 이루어지는 복합 탄수화물은 안정적으로 혈당을 유지해준다.
운동 중에는 빠른 에너지 보충이 필요하기 때문에 에너지 젤이나 바나나처럼 소화가 빠른 음식을 소량 섭취하는 것이 적합하다. 또한 탄수화물은 단백질과 함께 섭취할 때 더 효과적이다. 단백질이 근육 회복을 돕는 동시에 인슐린 반응을 촉진해 글리코겐 저장을 빠르게 하기 때문이다.
운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 회복이 빨라지고 피로가 덜 누적된다. 일반인도 마찬가지로 지구력 운동을 즐기는 경우에는 탄수화물을 단순히 피해야 할 대상으로 보지 말고 운동 목적에 맞게 섭취해야 한다. 특히 다이어트를 하는 사람들이 탄수화물을 지나치게 제한하면 에너지 부족으로 인해 운동 효율이 떨어지고 근손실까지 올 수 있다.
탄수화물은 운동의 적이 아니라 올바른 양과 시기를 지키면 최고의 에너지원이 된다.