건강한 식사는 단순히 어떤 음식을 먹느냐보다 얼마나 먹느냐도 매우 중요하다.
과식과 소식이라는 상반된 식습관은 모두 건강에 영향을 줄 수 있으며 특히 과식은 만성 질환의 원인이 되고 소식은 영양 불균형을 야기할 수 있기 때문에 개인의 생활 패턴과 활동량에 맞는 적절한 섭취량을 유지하는 것이 필수적이다.
과식은 우리 몸의 에너지 저장 시스템을 무너뜨리고 필요 이상으로 축적된 열량은 지방으로 전환되어 비만을 유발하며 체중 증가 외에도 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장질환 같은 다양한 질병의 위험을 높인다. 특히 포만감보다 먼저 입맛에 이끌려 먹는 습관은 위의 용량을 인위적으로 늘리게 되고 식후의 불편감, 속쓰림, 소화 지연 등 위장 기능 저하로 이어진다. 과식이 반복되면 인슐린 저항성과 지방간이 발생할 가능성도 크며 혈당 조절 능력이 떨어져 식후 졸림, 무기력증, 집중력 저하가 나타날 수 있다.
반면 지나치게 적게 먹는 것도 문제가 된다. 소식이 무조건 건강에 좋다는 인식은 오해일 수 있으며 특히 청소년, 임산부, 노인처럼 추가적인 영양이 필요한 사람에게는 심각한 영양소 결핍을 초래할 수 있다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소로 이어지고 이는 기초대사량 감소로 다시 체중 증가의 원인이 되기도 한다. 또한 철분, 칼슘, 비타민 B군 등 주요 미량 영양소의 결핍은 면역력 저하, 피로, 탈모, 피부 트러블, 수면장애 등을 유발한다. 따라서 식사는 본인의 신체 상태와 활동량, 건강 목표에 맞춰 조절해야 하며 음식 종류, 조리법, 섭취 순서 등을 고려해 위에 부담을 덜 주는 방향으로 구성하는 것이 중요하다.
예를 들어 식사 시 채소를 먼저 먹고 단백질을 섭취한 뒤 마지막에 탄수화물을 먹는 식사 순서는 혈당 상승을 완화하고 포만감을 오래 유지할 수 있는 방법이다. 또한 폭식과 야식을 피하기 위해서는 식사 시간을 일정하게 유지하고 가급적 천천히 20분 이상 시간을 들여 음식을 씹는 습관을 들이는 것이 소화에 도움을 주고 과식을 막는다.
하루 섭취량을 지나치게 제한하거나 반대로 무절제하게 과식하지 않도록 의식적인 식사 조절이 필요하며 이는 단기적인 체중 관리나 외형보다는 장기적인 건강 유지라는 관점에서 접근해야 한다.