최근 단백질 중심 식단이 다이어트와 근육 증가에 효과적이라는 인식이 확산되면서 단백질 섭취량이 크게 증가하고 있다. 헬스 보충제 시장은 물론 일반 식품군에서도 고단백 제품 소비가 빠르게 늘어나고 있으며 하루 단백질 섭취 권장량을 훌쩍 넘는 사람들이 많아지고 있다. 하지만 단백질은 체내에서 흡수와 대사를 거쳐 남는 부분이 신장이나 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 무조건 많은 섭취가 능사는 아니다.
특히 육류, 유제품, 보충제 등을 통해 과도하게 섭취한 단백질은 암모니아, 요소 등으로 분해되어 신장에서 걸러지며 이 과정이 반복되면 콩팥 기능 저하나 체내 산성화 위험이 증가할 수 있으며, 단백질은 소화 과정에서 많은 에너지를 소모하기 때문에 위장 기능이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있어 만성적인 과잉 섭취는 소화불량, 변비, 입 냄새의 원인이 되기도 한다.
또한 식이섬유와 비타민, 항산화 성분의 섭취가 줄어드는 부작용도 동반되기 쉽다. 고 단백질 식단에서 탄수화물과 지방의 섭취가 불균형해지면 에너지 대사의 리듬이 깨지고 지방 연소보다 단백질 대사에 집중되면서 체내 피로가 쌓이기도 한다. 체중 감량을 위해 고단백 저탄수 식단을 장기적으로 유지하는 것은 심혈관 건강과 내분비계에도 악영향을 줄 수 있으며 특히 여성의 경우 생리 불순, 골밀도 저하 등으로 이어질 수 있다. 그러므로 단백질은 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준의 섭취가 적절하며 활동량이 많거나 근육량 증가를 원하는 경우에만 약간 상향 조정하는 것이 바람직하다.
단백질의 질도 중요하기 때문에 식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하고, 아미노산 스펙트럼이 다양한 식단을 구성하는 것이 좋다. 예를 들어 두부, 콩, 귀리, 닭가슴살, 계란, 연어, 퀴노아 등을 적절히 섞으면 단백질 효율을 높이면서도 소화 부담은 줄일 수 있다.
건강한 식단은 단백질에만 의존하지 않고 전체적인 영양 밸런스를 고려해 구성되어야 하며 특히 간헐적 단식, 고단백 다이어트를 병행하는 경우 신장 검진과 간 효소 수치 점검도 병행해야 한다.
결론적으로 단백질은 근육과 세포 유지에 필수지만 과하면 오히려 독이 될 수 있기 때문에 체형, 활동량, 건강 상태에 맞춘 섭취가 중요하며 유행에 휩쓸리기보다는 내 몸에 맞는 방식으로 조절하는 인식이 필요하다.