나트륨은 우리 몸에서 필수적인 전해질로서 세포 내외의 수분 균형을 유지하고 근육과 신경의 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하지만, 필요 이상으로 섭취하게 되면 오히려 건강을 해치는 주요 원인이 된다. 특히 한국인의 식단은 김치, 찌개, 국물류, 젓갈, 장류 등 나트륨이 많이 함유된 음식이 중심이 되기 때문에 무의식 중에 하루 권장량을 초과하는 경우가 빈번하다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2,000mg 이하로 권고하고 있으나 한국인의 평균 섭취량은 그보다 두 배 이상 높은 경우가 많아 심각한 문제로 지적되고 있다. 지나친 나트륨 섭취는 가장 먼저 혈압을 높이는 작용을 하며 고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 초기 증상이 거의 없어 문제를 인지하지 못한 채 방치되기 쉽다. 고혈압은 심혈관계에 부담을 주고 장기적으로는 심장병, 뇌졸중, 만성 신장 질환으로 이어질 수 있으며 특히 노년층의 경우 고혈압과 이로 인한 합병증으로 사망 위험이 증가한다. 또한 나트륨은 신장 기능과도 밀접한 관계가 있는데 신장은 혈중 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해 끊임없이 작동하게 되고, 과잉 섭취된 나트륨을 배출하기 위해 신장이 무리를 하다 보면 만성신부전으로 이어질 수 있다.
이와 더불어 나트륨은 뼈 건강에도 영향을 미치는데, 과도한 나트륨 섭취는 체내 칼슘 배출을 촉진하여 골다공증 위험을 증가시키며 특히 여성의 경우 폐경 이후 호르몬 변화로 인해 골 손실 속도가 빨라지기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 이러한 문제를 예방하기 위해서는 저염 식사로의 전환이 필수적이며 단순히 소금을 적게 넣는 것만으로는 부족하다. 먼저 가공식품을 줄이는 것이 핵심인데 라면, 햄, 소시지, 간장게장, 국물 라면 등에는 제조 과정에서 다량의 나트륨이 포함되어 있고 이러한 식품을 자주 섭취하면 본인이 자각하지 못한 채 나트륨을 과다 섭취하게 된다.
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고 나트륨 함량이 적힌 영양 정보를 기준으로 선택하는 습관을 길러야 한다. 국이나 찌개는 국물까지 다 먹지 않고 건더기 위주로 먹거나 국물 간을 싱겁게 조절하는 방식이 도움이 되며, 조리 시 소금 대신 허브나 향신료, 식초, 레몬즙 등을 활용해 풍미를 더하는 방법이 권장된다. 특히 바질, 오레가노, 마늘가루, 파프리카 가루 등은 소금 없이도 음식의 깊은 맛을 살릴 수 있어 건강을 해치지 않는 방식으로 맛을 즐길 수 있게 해준다. 외식을 줄이는 것도 효과적인 전략인데 외식 음식은 조리과정에서 이미 간이 되어 있기 때문에 나트륨을 조절하기 어렵고, 가정에서 직접 조리할 경우 간을 미리 계산하고 조절할 수 있기 때문에 식사 전반의 나트륨 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있다. 또한 수분 섭취를 충분히 하는 것도 중요하다. 나트륨은 체내 수분을 머금는 성질이 있어 과잉 섭취 시 부종을 유발할 수 있고 이를 배출하기 위해서는 물을 자주 마셔야 한다. 하루 1.5~2리터 정도의 수분을 섭취하면 나트륨 농도를 희석하고 신장을 통한 배설이 원활하게 이루어질 수 있으며, 이때 단순히 생수뿐 아니라 나트륨 함량이 낮은 보리차, 우엉차 등도 좋은 선택이 될 수 있다.
또한 칼륨이 풍부한 식품인 바나나, 감자, 아보카도, 시금치, 토마토를 함께 섭취하는 것도 나트륨 배출에 도움이 된다. 나트륨과 칼륨은 상호 보완적 역할을 하며 혈압 조절과 체내 전해질 균형에 관여하기 때문에 균형 잡힌 식단에서 빠질 수 없다. 건강을 지키기 위해 저염 식사는 단순한 유행이 아닌 필수적인 생활 습관으로 자리 잡아야 하며, 초기에는 싱거운 음식에 적응하기 어려울 수 있으나 일정 기간이 지나면 미각이 다시 조절되어 오히려 자연의 맛을 더 잘 느낄 수 있게 된다.
싱겁게 먹는 식습관은 장기적으로 혈압을 낮추고 심혈관계 질환의 위험을 줄이며 만성 질환 발생률을 낮추는 등 전반적인 건강을 향상시키는 핵심적인 요인으로 작용하므로 개인의 의식적인 노력이 반드시 필요하다.