겨울이 되면 활동량이 줄고 따뜻한 음식에 대한 욕구가 높아져 자연스럽게 식사량이 늘어나기 쉬운데 이때 가장 흔하게 나타나는 문제가 과식과 체중 증가다. 이런 상황을 막기 위해서는 포만감을 높이면서도 칼로리를 과하게 섭취하지 않는 식사법을 이해하는 것이 중요한데 포만감을 결정짓는 요소는 음식의 양보다 음식의 ‘구성’이다.
먼저 식사에서 가장 중요한 것은 식이섬유인데 식이섬유가 풍부한 식품은 위에 머무르는 시간이 길어 자연스럽게 포만감을 오래 유지해 불필요한 간식을 줄일 수 있으며 특히 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물과 고구마, 버섯, 브로콜리 같은 채소는 칼로리는 낮지만 포만감이 아주 높기 때문에 겨울철 체중 관리에 큰 도움이 된다.
또한 단백질 섭취량을 늘리는 것도 매우 효과적이며 단백질은 소화 속도가 느리고 근육량 유지에도 중요한 역할을 하기 때문에 겨울철 활동량이 줄어들 때 생기는 근손실을 막는 데도 도움이 된다. 닭가슴살, 두부, 계란, 콩류 등은 부담 없이 먹을 수 있고 포만감도 높아 과식 방지에 유효하다. 반대로 국물 요리는 따뜻해서 자꾸 손이 가지만 염분과 칼로리가 높고 포만감도 금방 사라져 결국 더 많이 먹게 만드는 경우가 많으므로 양을 줄이거나 건더기 중심으로 먹는 것이 좋다.
식사 속도도 포만감에 큰 영향을 주는데 음식을 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 인식하기 전 이미 많은 양을 먹어버리는 경우가 많으므로 천천히 씹는 습관을 가지면 자연스럽게 섭취량이 감소한다. 하루 중 간식이 문제라면 따뜻한 차나 단백질 스낵, 견과류를 활용하는 것이 도움이 되고 특히 겨울에는 달콤하고 자극적인 음식이 당기기 쉬우나 이런 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 금방 떨어뜨려 음식 욕구를 계속 만들기 때문에 주의가 필요하다.
겨울철 체중 관리는 극단적인 다이어트보다 꾸준한 포만감 유지가 핵심이며 식사 선호도에 맞는 식재료를 조합해 크게 배고프지 않으면서도 자연스럽게 섭취량을 조절하는 방식이 가장 현실적이고 오래 유지할 수 있다.
결국 포만감 중심의 식사법을 습관화하면 체중 증가를 막는 것은 물론 피로감도 줄고 소화도 편해져 겨울 내내 안정적인 컨디션을 유지할 수 있다.