근육은 단순히 외형적인 힘을 상징하는 조직이 아니라 신체 전반의 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 생리학적 기관이다. 특히 40대 이후부터는 매년 1% 내외로 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작하는데 이 현상을 ‘근감소증’이라 부르며, 방치할 경우 기초대사량 저하, 체지방 증가, 당 대사 이상, 인슐린 저항성 증가, 낙상과 골절 위험 증가 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.
근육이 줄면 단순히 힘이 약해지는 게 아니라 체온 유지 능력이 떨어지고 면역력에도 영향을 미치며 만성질환의 위험까지 높아지는 만큼 중장년층은 유산소 운동만으로는 절대 건강을 지킬 수 없다. 근육량을 유지하고 강화하기 위해서는 근력운동을 체계적으로 수행해야 하며, 이는 무거운 중량을 드는 고강도 운동만을 의미하는 것이 아니라 맨몸 스쿼트, 걷기나 등산 중의 계단 오르기, 저항 밴드를 이용한 간단한 운동부터 시작할 수 있다. 중요한 것은 꾸준함이며, 주 2~3회 이상 전신을 자극하는 근력운동을 하는 것이 이상적이다.
특히 하체 근육의 유지가 중요한데 하체는 신체 근육의 60% 이상을 차지하며 하체가 약해지면 자연스럽게 활동량이 줄고 이는 곧 노화 가속으로 이어진다. 실제로 낙상으로 인한 고관절 골절은 노인 사망률을 크게 높이는 요인 중 하나이며, 이를 예방하려면 하체 근육을 강화하는 것이 필수다. 더불어 근육은 인슐린을 흡수하는 주요 장기이기도 하다. 즉, 근육량이 많을수록 혈당 조절이 원활해지고 제2형 당뇨병의 예방 효과도 기대할 수 있다.
또한 뇌 건강과도 깊은 연관이 있다. 운동을 통해 분비되는 근육 유래 호르몬 ‘마이오카인’은 염증을 줄이고 뇌세포의 활성을 도와 인지기능 유지에 기여하는 것으로 밝혀지고 있으며, 치매 예방의 관점에서도 중장년층의 근력운동은 핵심 전략이다.
운동을 시작할 때는 전문적인 자세 지도를 받는 것이 좋고, 본인의 체력에 맞춰 무리가 가지 않도록 단계를 나누어 점진적으로 강도를 높여야 하며, 무리한 목표보다는 일상화된 습관이 더 중요한 건강의 열쇠라는 점을 잊지 말아야 한다.
또한 단백질 섭취 역시 병행되어야 근육 합성에 도움이 되며, 식사에서의 단백질 분배도 중요하므로 아침, 점심, 저녁 모두 일정량의 단백질을 포함하는 것이 좋다.
결국 근육은 나이를 거슬러 젊음을 유지하게 해주는 가장 강력한 무기이며, 이를 위해 오늘 하루 단 10분이라도 자신의 근육을 깨우는 움직임이 필요하다.