장 건강은 단순한 소화 기능을 넘어 면역력과 정신 건강까지 연결되는 중요한 요소다. 장내 미생물은 우리 몸의 면역 체계를 조절하고 신경 전달 물질에도 관여하기 때문에 장을 ‘제2의 뇌’라고 부르기도 한다. 이때 식이섬유는 장내 환경을 건강하게 유지하는 핵심 요소다. 식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나뉘는데, 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 젤 형태로 변하면서 혈당을 완만하게 올리고 콜레스테롤 흡수를 억제한다.
식이섬유는 귀리, 보리, 사과, 당근 등에 풍부하다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 배변 활동을 원활하게 하고 장 운동을 촉진하는 역할을 한다. 현미, 채소, 견과류에 많다. 현대인의 식단은 가공식품과 정제 탄수화물이 늘어나면서 자연스럽게 식이섬유 섭취가 부족해지고 있다.
한국인의 평균 식이섬유 섭취량은 하루 20g에도 못 미치는데, 이는 권장량인 25~30g보다 부족하다. 부족한 식이섬유는 변비뿐 아니라 장내 유익균의 감소, 대장암 위험 증가, 대사 질환과도 연결된다. 반대로 식이섬유를 충분히 섭취하면 장내 유익균이 발효 과정에서 단쇄지방산을 만들어내는데, 이 물질은 장벽을 튼튼히 하고 염증을 억제하는 효과가 있다. 또한 장에서 신호가 뇌로 전달되어 스트레스 완화에도 기여한다.
식이섬유는 단순히 ‘배변을 돕는 물질’이 아니라 장-뇌 축을 매개하는 중요한 영양소다.
섭취 방법은 간단하다. 매 끼니 채소와 과일을 반 이상 차지하도록 하고, 백미 대신 현미나 잡곡을 섞어 먹으며, 간식으로 가공 과자 대신 견과류나 말린 과일을 선택하면 된다. 또한 발효 식품인 김치, 된장, 요거트와 함께 먹으면 장내 유익균을 더욱 활성화할 수 있다. 다만 식이섬유를 갑자기 늘리면 가스와 복부 팽만을 일으킬 수 있으므로 천천히 늘리는 것이 좋다. 장 건강을 지키기 위해서는 식이섬유뿐 아니라 수분 섭취와 규칙적인 운동도 병행되어야 한다.
장은 우리의 삶의 질과 직결되며, 꾸준한 식이섬유 섭취는 가장 단순하면서도 강력한 장 건강 습관이다.