건강을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 면역력과 소화 기능이라면 이제는 그 중심에 장 건강, 특히 장내 미생물인 마이크로바이옴이 있다는 인식이 확산되고 있다.
장은 면역세포의 70% 이상이 존재하는 기관이자 제2의 뇌로 불릴 만큼 신경전달물질과 밀접하게 연결되어 있어 최근 연구에 따르면 장내 환경이 우울증, 불안감, 집중력 저하와 같은 정신 건강에도 지대한 영향을 미친다는 사실이 밝혀지며 식생활의 판을 바꾸고 있다.
마이크로바이옴은 장 속에 서식하는 수십조 개의 유익균과 유해균, 그리고 그 유전 정보를 통틀어 일컫는 개념으로, 유익균이 우세할수록 염증이 줄고 면역 체계가 안정되며, 체중 조절과 피부 상태까지 개선된다는 사실이 임상에서 반복적으로 확인되며 식단과 장 건강을 연결짓는 움직임이 급격히 증가하고 있다. 이런 흐름 속에서 프리바이오틱스와 프로바이오틱스, 그리고 이를 모두 포함한 신개념 ‘심바이오틱스’ 식단이 등장했고, 요구르트나 김치 같은 전통 발효식품 외에도 해외에서는 사워크라우트, 콤부차, 템페, 미소된장 등 다양한 발효 식품이 주목받고 있다.
또한 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유의 중요성도 부각되며 귀리, 치아시드, 바나나, 아스파라거스, 콩류가 포함된 식단이 추천되고 있으며 특히 20~30대 여성 사이에서는 장 건강을 위한 ‘가스 프리 다이어트’나 ‘저FODMAP 식단’이 인기를 끌고 있다. 최근에는 장내 미생물의 상태를 분석하여 개인 맞춤형 식단을 제안하는 서비스도 등장했고, 미생물 조성에 따라 같은 음식을 먹어도 반응이 다르게 나타난다는 사실이 알려지면서 진정한 ‘개인 영양 시대’가 열리고 있다.
특히 장내균의 다양성을 높이는 것이 장수와도 연결된다는 연구 결과가 발표되면서 색다른 식재료와 식이습관을 병행하는 것이 중요하다는 인식이 퍼지고 있고, 마이크로바이옴을 활성화시키는 운동으로는 장을 자극하는 가벼운 걷기나 복부 스트레칭, 요가 등의 루틴도 주목받고 있다. 전문가들은 하루 한 번 이상 식이섬유와 발효식품을 함께 섭취하고, 물을 충분히 마시는 동시에 과도한 당분과 고지방 식품은 줄이는 것이 장내 균형을 회복하는 데 중요하다고 말한다.
또한 항생제를 자주 복용하거나 스트레스가 지속될 경우 유익균이 급격히 줄어들 수 있기 때문에 정신적 안정과 수면의 질 역시 장 건강과 불가분의 관계라는 사실도 강조되고 있다.
장 건강을 관리한다는 것은 단순히 소화가 잘되도록 하는 것이 아니라 인체 전체의 생리적 균형을 회복하고, 장-뇌 축을 통해 기분과 집중력, 피로까지 조절하는 복합적인 건강 관리이며, 이제는 ‘잘 먹는 것’이 아니라 ‘무엇이 나의 장에 맞는가’를 고려하는 진정한 맞춤 식사의 시대가 본격화되고 있다.