자전거 타기, 관절 부담 없이 체력을 키우는 전신 유산소 운동자전거는 달리기보다 관절 부담이 적으면서도 심폐 기능 향상과 하체 근력 발달에 뛰어난 운동이다. 무릎이나 발목에 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 할 수 있어 남녀노소 누구에게나 권장된다.
자전거는 허벅지와 엉덩이, 종아리 등 하체 근육을 중심으로 전신을 균형 있게 사용한다. 특히 지속적인 페달링 동작은 하체 근육을 단련시키면서 혈액순환을 원활하게 하고, 장시간 타면 체지방을 효율적으로 연소시킨다.
1시간 정도의 자전거 주행은 약 500~700kcal의 에너지를 소모하며, 꾸준히 하면 다리 라인을 매끄럽게 다듬고 허벅지의 탄력을 높인다. 또 자전거는 자세가 중요한 운동이다. 안장 높이는 페달을 밟을 때 무릎이 약간 굽혀질 정도로 조정하고, 핸들은 몸의 중심이 안정되도록 허리를 과도하게 숙이지 않게 맞춰야 한다.
잘못된 자세로 오래 타면 허리나 어깨, 손목에 통증이 생길 수 있다. 실외 라이딩 시에는 도로의 경사와 바람 방향에 따라 강도가 달라지므로 일정한 페이스를 유지하고, 헬멧과 장갑, 반사 밴드 등 안전 장비 착용을 반드시 해야 한다.
실내에서 스피닝이나 고정식 자전거를 이용할 경우에는 일정한 RPM과 저항을 조절하면서 인터벌 훈련을 병행하면 효과가 더욱 높다. 자전거는 심폐지구력 향상뿐 아니라 스트레스 해소에도 탁월하며, 바깥의 풍경을 즐기면서 달리는 것은 정신적 피로를 줄이는 데 큰 도움이 된다.
특히 출퇴근이나 주말 여가활동으로 자전거를 활용하면 꾸준한 운동 습관을 유지할 수 있어 건강한 생활 리듬을 만든다.