심혈관 질환은 전 세계적으로 가장 높은 사망 원인으로 꼽히며, 현대인의 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.
고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 심근경색 등은 젊은 세대에서도 꾸준히 증가하고 있어 예방적 관리가 무엇보다 중요하다. 이때 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 유산소 운동이다.
유산소 운동은 산소를 활용하여 에너지를 생산하는 방식으로 진행되는 운동을 말하며, 대표적으로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 있다. 이러한 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 혈관 탄력을 높여 심혈관 질환 위험을 낮춘다. 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압이 안정되고, LDL 콜레스테롤은 줄고 HDL 콜레스테롤은 증가하여 혈관 내 노폐물 축적이 예방된다.
또한 유산소 운동은 체지방, 특히 내장 지방을 줄이는 데 탁월한 효과를 보인다. 내장 지방은 혈관을 압박하고 염증을 유발해 심혈관 질환 위험을 높이는 주요 요인으로 꼽히는데, 유산소 활동을 통해 꾸준히 줄일 수 있다.
정신적 건강에도 긍정인 영향을 주는데, 유산소 운동 중에는 엔도르핀과 세로토닌이 분비되어 스트레스가 해소되고 기분이 개선된다. 전문가들은 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 권장하며, 하루 30분씩 빠르게 걷기를 5일간 실천하는 것만으로도 충분하다. 강도는 대화가 가능하지만 노래를 부르기 힘든 정도가 적당하며, 운동 효과를 극대화하려면 근력 운동과 병행하는 것이 좋다.
근력 운동은 근육량을 유지해 기초 대사량을 높이고, 유산소 운동의 지방 연소 효과를 강화하는데 두 가지 운동을 균형 있게 배치하는 것이 이상적이다. 생활 속에서는 계단 이용, 가까운 거리는 걷기, 출퇴근 자전거 타기 등 작은 습관도 큰 차이를 만든다.
유산소 운동은 단순한 체력 향상이 아니라 생명을 지키는 예방의학적 활동이며 꾸준히 실천한다면 심혈관 건강을 넘어 정신적 안정과 전신 건강까지 관리할 수 있다.