비타민 D는 체내 칼슘 대사의 조절 등에 관여하는 인체에 중요한 지용성 비타민이다.
뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 하며 세포 증식의 분화, 면역 체계까지 튼튼하게 만들어 꼭 필요한 영양소이다.
비타민 D는 주로 햇빛을 통해 피부에서 합성되는데,
한국인은 실내생활이 많고 하얀 피부를 선호 하는탓에 직접적인 햇빛 노출을 꺼려 80%에 달하는 인구가 비타민 D 결핍이라고 추청된다.
점심 식사후 햇빛 아래에서 15분 이상 걷기만 해도 혈당도 낮추고 비타민D 도 합성되니 습관화 하는걸 추천한다.
햇빛에 적절한 시간동안 노출하면 피부 내의 콜레스테롤이 자외선에 의해 활성화되고 간에서 비타민 D로 변환되어 몸 전체로 분포된다.
다만, 햇빛에 장시간 노출되면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있으니 주의한다.
또한 음식으로도 보충할 수 있지만 실제로 비타민 D 함량이 높은 식품은 그리 많지 않다.
그중에서 비타민 D가 가장 풍부한 음식은 생선류이며, 기름기 많은 연어, 고등어, 참치등이 좋다.
달걀 노른자나 우유, 버섯등을 충분히 섭취하는것도 도움이 될 수 있다.
그러나 한식은 대부분 비타민 D 농도가 낮으니 신경써서 식단을 짜야 한다.
비타민 D 보충제를 섭취하는 방법도 있는데 일일 권장량은 600IU이지만, 지용성 비타민이기 때문에 2000IU이상 고함량을 섭취하기도 하는데, 혈액검사후 의사와 상의하여 복용한다.
비타민 D가 부족할 경우 여러 질환이 생길 수 있기 때문에 주기적으로 혈액검사를 통해 혈중 비타민 D 수치를 체크해야 하는데, 결핍 증상은 어떤것들이 있을까?
첫째 , 골다공증
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수, 뼈 건강에 필요한 성분으로 부족하게되면 골다공증에 걸려 뼈의 양이 감소 하고 뼈의 강도가 약해져 골절이 일어나기 쉽다.
둘째, 우울증
마그네슘과 칼슘의 결핍은 우울한 감정을 느끼게 하게 할 수 있는데, 비타민 D가 부족하게 되면 칼슘과 마그네슘의 흡수가 떨어져 더 쉽게 우울증에 걸릴수 있다.
셋째, 면역력 저하와 만성피로
비타민 D가 부족하면 림프와 백혈구의 기능이 떨어져 면역력이 저하된다. 감기와 염증질환등이 발생하기 쉬우며 만성적인 피로도 유발할 수 있다.
넷째, 암
비타민 D의 부족은 전립선, 유방암, 대장암의 발생 위험을 높힌다. 하루 권장량의 비타민 D를 섭취하거나 흡수하면 발병위험을 크게 떨어트린다.
비타민 D는 암세포 증식을 저하하고 사멸을 촉진시키는 등 암 예방에 큰 도움이 되기때문에 건강 유지를 위해서라도 비타민 D를 꾸준하게 섭취하는 것이 중요하다
혈액 검사를 통해 혈중 비타민 D 수치를 측정하며, 30ng/ml 이상을 정상으로 간주하며, 30ng/ml 이하 일때는 부족으로 간주하고, 20ng/ml 이하 일때는 결핍으로 판단한다.