운동을 하거나 스트레스를 받을 때 몸속 마그네슘이 빠르게 소모된다는 사실은 잘 알려져 있지 않다.
마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응에 관여하며, 에너지 생성과 신경 전달, 근육 이완, 심장 박동 유지에 필수적인 미네랄이다. 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 근육 경련이나 두통, 불면, 불안 증상이 나타날 수 있다. 그러나 대부분의 사람들은 가공식품 위주의 식습관 때문에 마그네슘 섭취량이 권장치에 미치지 못한다.
통곡물, 견과류, 시금치, 아보카도, 두부, 바나나, 다크초콜릿에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있으며, 특히 호두와 아몬드, 해바라기씨는 간편하게 먹기 좋다.
카페인이나 알코올은 마그네슘 배출을 증가시키기 때문에 잦은 음주는 결핍을 악화시킨다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 마그네슘이 세포 밖으로 빠져나가 몸이 긴장된 상태로 유지되기 쉽다.
마그네슘은 단독으로 복용하기보다 칼슘, 아연, 비타민B6와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 특히 운동 전후로 마그네슘이 충분히 공급되면 젖산 축적이 줄고 회복 속도가 빨라지며 심박이 안정된다.
최근에는 ‘마그네슘 오일’을 피부에 바르는 방식도 주목받고 있다. 체내 흡수가 빠르고 위장 부담이 적어 자주 근육 경련을 겪는 사람에게 효과적이다. 눈 밑 떨림이나 이유 없는 피로, 집중력 저하는 마그네슘 부족 신호일 수 있다.
하루 권장량은 성인 여성 기준 약 280~320mg으로, 균형 잡힌 식단과 함께 꾸준히 보충해주는 것이 현대인의 필수 건강 습관이다.