고구마는 단맛이 강해 자칫 고탄수화물 식품으로 오해받지만, 실제로는 혈당 조절과 장 건강에 이로운 ‘복합 탄수화물’이다. 고구마의 탄수화물은 소화 흡수가 느려 식후 혈당을 급격히 높이지 않으며, 이로 인해 인슐린 분비를 안정적으로 유지해준다. 이는 고구마 속 풍부한 식이섬유와 저항성 전분 덕분이다. 저항성 전분은 소장에서 분해되지 않고 대장까지 도달해 장내 유익균의 먹이가 되며, 그 과정에서 단쇄지방산을 생성해 염증을 완화하고 면역 기능을 강화한다. 이러한 특성 때문에 고구마는 다이어트 식단뿐 아니라 당뇨 관리 식단에서도 자주 활용된다.
또한 고구마는 베타카로틴의 보고다. 베타카로틴은 비타민 A로 전환되어 시력 보호, 점막 강화, 면역력 향상에 기여한다. 특히 항산화 효과가 뛰어나 활성산소로부터 세포를 보호해 노화 방지에도 도움을 준다. 껍질에는 안토시아닌과 폴리페놀 등 항산화 물질이 농축되어 있어 껍질째 먹는 것이 좋다. 다만 잔류 흙이나 농약이 있을 수 있으므로 깨끗이 세척해야 한다.
조리 방법도 중요하다. 튀기거나 설탕을 넣으면 혈당이 빠르게 오르므로 찌거나 구워 먹는 것이 가장 이상적이다. 특히 찐 고구마는 수분이 많아 포만감을 높이고 변비 예방에도 효과적이다. 냉장고에 보관 후 차게 먹으면 저항성 전분 함량이 더 높아져 혈당 상승을 더욱 완화한다. 고구마는 단백질이 부족하므로 달걀, 두부, 그릭요거트 등 단백질 식품과 함께 먹으면 영양 균형이 맞는다.
또 고구마의 천연 단맛은 인공 감미료나 설탕에 비해 훨씬 순하고 부드러워 건강한 간식으로 제격이다. 피로할 때 단 것을 찾는 대신 고구마 한 조각을 먹으면 에너지가 천천히 방출되어 오랜 시간 집중력을 유지할 수 있다. 고구마는 비타민 C도 풍부하다. 일반적으로 열에 약한 성분이지만 고구마의 비타민 C는 전분 구조 안에 보호되어 조리 후에도 상당량이 남는다. 이로 인해 면역력 강화, 피부 미백, 피로 회복에 긍정적이다.
이렇게 보면 고구마는 단순히 다이어트 음식이 아니라, 천천히 에너지를 공급하면서도 혈당을 안정시키고 장을 건강하게 만드는 ‘지속형 에너지 푸드’라 할 수 있다.