짧은 시간에 최대의 운동 효과를 누릴 수 있는 고강도 인터벌 훈련, 즉 HIIT는 요즘 가장 주목받는 운동법이다. 바쁜 현대인들이 운동할 시간이 부족하다는 문제를 해결해주면서 동시에 칼로리 소모와 체력 향상, 근육 유지까지 다 잡을 수 있다는 점이 큰 장점이다.
HIIT는 운동, 휴식을 취하는 과정을 여러 번 반복하는 방식이다. 이때 짧지만 강렬한 자극이 몸의 대사율을 크게 끌어올려 운동 후에도 계속해서 칼로리가 소모되는 ‘애프터번 효과’를 유발한다. 실제 연구에 따르면 20분의 HIIT 세션은 1시간 이상 러닝머신에서 달리는 것보다 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 체지방 연소에도 더 효과적이다. 또 근육을 크게 소모하지 않고 유지할 수 있기 때문에 단순히 다이어트를 원하는 사람뿐 아니라 근육량을 지키면서 체지방만 줄이고 싶은 사람들에게도 적합하다.
최근에는 헬스장뿐 아니라 유튜브, 앱 등 온라인을 통해 HIIT를 배우고 따라 하는 사람들이 급격히 늘었다. 코로나19 이후 홈트레이닝 붐이 일면서 HIIT는 짧은 시간 집에서도 충분히 소화할 수 있는 운동법으로 자리 잡았다. 특히 음악과 함께 구성된 HIIT 프로그램은 흥미를 높이고 몰입감을 강화해 젊은 층 사이에서 인기가 많다.
다만 주의해야 할 점도 있다. HIIT는 강도가 매우 높아 초보자가 무리해서 따라 하면 오히려 부상이나 과도한 피로를 초래할 수 있다. 따라서 운동에 익숙하지 않은 사람은 강도를 낮춰 시작하고 점차 횟수와 시간을 늘려야 한다. 전문가들은 주 2~3회 꾸준히 HIIT를 병행하면 심폐지구력과 근지구력이 동시에 향상된다고 조언한다.
요즘은 HIIT와 요가, 필라테스를 결합하거나 실내 자전거, 로잉 머신 같은 기구와 함께 변형한 프로그램도 인기가 높다. 앞으로는 개인 맞춤형 HIIT 프로그램이 더 발전해 데이터 기반 피트니스와 결합하면 더욱 정밀하고 효과적인 운동으로 자리 잡을 전망이다.